Витамины биологически активные, органические соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жиз­недеятельности организма. Они повышают физическую и умствен­ную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям, отчего могут рассматриваться как важное средство их профилактики.

Большинство витаминов не син­тезируется в организме человека, поэтому необходимо постоянное поступление их с пищевыми продук­тами или в виде витаминных препа­ратов.

При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека разви­вается состояние гиповитаминоза, характеризующееся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защит­ных сил организма. Гиповитаминоз­ные состояния наблюдаются чаще зимой и весной, так как именно в эти времена года многие продукты содержат недостаточное количество витаминов.

Витамины выпускаются промышленностью в виде специальных препаратов. Однако в рациональном питании следует отдавать предпо­чтение естественным их источни­кам — продуктам питания.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих про­цессах жизнедеятельности, активирует различные ферменты и гормоны, повышает устойчивость орга­низма к заболеваниям.

При недостаточном его поступ­лении в организм появляются общая слабость, быстрая утомляемость, возможна кровоточивость десен. Одно из важных свойств витамина С — способность предупреждать цингу — заболевание, при котором воспаляются десны, выпадают зубы, резко падает сопротивляемость организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черная смородина, сладкий перед, зеленый лук, капуста белокочанная (свежая и квашеная) и цветная, редис, зеленый горошек, томаты, укроп, петрушка, шпинат, лимоны, апельсины.

Следует иметь ввиду, что вита­мин С частично разрушается при кулинарной обработке, а также при длительном хранении овощей и фруктов. В зимнее время наиболее постоянный и доступный источник его — картофель, а также свежая и квашеная капуста.

Сохранность витамина С обеспе­чивает правильная кулинарная обра­ботка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воз­духе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипя­щую воду, так как медленное оттаи­вание увеличивает потерю витами­на С.

К витаминам 2 группы В отно­сятся витамин В1 (тиамин), В2 (рибо­флавин), витамин РР (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фо­лиевая кислота), витамин B12 (циа­нокобаламин) и др.

Тиамин (витамин В1) играет активную роль в обмене углеводов, участвует в белковом и жировом обмене, является стимулятором нервной и мышечной деятельности, оказывает благотворное влияние на функции органов пищеварения, Симптомы гиповитаминоза В1 ­мышечная слабость, боли в ногах, ослабление внимания, повышенная раздражительность. При резко выраженной недостаточности вита­мина В1 возможно множественное воспаление нервных стволов полиневрит. Подобный полиневрит, возникающий при длительном одно­ образном питании зерновыми про­дуктами, освобожденными от на­ружных оболочек зерна, а также при питании полированным рисом, носит название «бери-бери» и в неда­леком прошлом был распространен­ным заболеванием в ряде стран. Потребность в витамине В! увеличи­вается при напряженной физической и нервно-психической деятельности. Он содержится в продуктах как растительного, так и животного проис­хождения. Много его в хлебных изделиях из муки грубого помола и особенно из отрубей. Он имеется в крупах, горохе, фасоли, мясе, осо­бенно в нежирных сортах свинины, субпродуктах. Много витамина В1 в дрожжах (пивных, пекарских), оре­хах. В аптеках есть и синтетические препараты витамина В1.

Рибофлавин (витамин В) ока­зывает значительное влияние на функцию глаз: повышает остроту зрения, способность различать цве­та, улучшает ночное зрение.

При недостаточности этого вита­мина может воспалиться слизистая оболочка глаз, появиться светобо­язнь, слезотечение, понизиться острота зрения. С гиповитаминозом рибофлавина связано возникнове­ние трещинок в углах рта (<<заеды» ), воспаление слизистой оболочки полости рта (стоматит). Витамин В2 содержится в тех же продуктах, что и витамин В1. Особенно много его в дрожжах.

Никотиновая кислота (вита­мин РР) участвует в обмене веществ, являясь составной частью некоторых окислительных фермен­тов, оказывает благотворное вли­яние на нервную систему, на состо­яние кожи. При резко выраженном гиповитаминозе РР возникает забо­левание, называемое пеллагрой, что означает «шершавая кожа». Для него характерны помимо изменений кожи расстройство деятельности кишечника и заторможенность пси­хики. Недостаточность витамина рр вызывает быструю утомляемость, общую слабость, раздражитель­ность,бессонницу.

Источники витамина РР — хлеб из муки грубого помола, крупы, фасоль, горох, картофель, мясо, рыба, яйца, дрожжи.

Пиридоксин (витамин B6) играет большую роль в обмене белков и жиров, оказывает регулирующее влияние на нервную систему. Сим­птомы гиповитаминоза — мышеч­ная слабость, раздражительность. Витамин В6 содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Много его в дрож­жах и печени. Пиридоксин имеется также в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, картофеле, горохе, бобах, зеленом перце.

Фолиевая кислота (витамин В9) участвует в синтезе некоторых ами­нокислот, оказывает стимулиру­ющее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витамина B12. При недостатке фоли­евой кислоты может развиться малокровие.

Следует учитывать, что если большинство витаминов группы В являются термостабильными и не разрушаются при кулинарной обра­ботке, то фолиевая кислота легко разрушается при нагревании.

Наиболее богаты ею из продук­тов животного происхождения ­печень и почки, а у растений — зеле­ные листья. Содержится она и в капусте, свекле, моркови, картофе­ле, других овощах и фруктах.

Цианокобаламин (витамин В12) принадлежит к веществам с высокой биологической активностью. Он участвует в процессах кроветворе­ния. Недостаточность витамина B12 обычно развивается при нарушении его всасывания и проявляется мало­кровием (анемия). Основные источники — продукты животного проис­хождения; особенно богата им говяжья печень.

Витамины А, Д, Е, К поступают в организм только с жирами.

Ретинол (витамин А) и каротин участвуют в различных видах обмена веществ, оказывают вли­яние на состояние слизистых оболо­чек и кожи. Следует подчеркнуть особое значение витамина А для обеспечения нормальных процессов зрения. Участвуя в образовании све­точувствительного вещества сет­чатки глаз, он играет большую роль в обеспечении ночного и сумереч­ного зрения. Один из признаков его недостаточности — потеря способ­ности видеть в сумерках, или так называемая куриная слепота. Дефи­цит витамина А сказывается и на дневном зрении, вызывая сужение поля зрения и нарушение способно­сти различать цвета.

Он содержится только в продук­тах животного происхождения: печени (свиной, говяжьей, рыб), куриных яйцах, молоке, сливочном масле, сырах, рыбьем жире. Летом в молоке его больше, чем зимой, в связи с повышенным в летнее время содержанием каротина в кормах животных.

В растительных продуктах вита­мина А нет. В них находится его провитамин — каротин (от лат. carota — морковь). Действительно, в моркови каротина содержится много, как и в других овощах и фруктах красного и opaнжевoгo цвета — томатах, красном сладком перце, абрикосах и кураге, ягодах облепихи. Есть каротин и в зеленом салате, капусте, зеленом горошке, зелени петрушки, зеленом луке.

Из-за того что витамин А явля­ется жирорастворимым, он значи­тельно лучше усваивается вместе с жиром. Поэтому овощи, содержа­щие каротин, целесообразно упо­треблять с жирной пищей, например морковь со сметаной или в виде салатов и винегретов с раститель­ным маслом.

Витамин А устойчив к нагрева­нию, но неустойчив к кислороду воз­духа и к действию ультрафиолето­вых лучей. Поэтому овощи, содер­жащие каротин, рекомендуется сохранять в темном помещении, а при кулинарной обработке измель­чать непосредственно перед исполь­зованием.

Кальциферолы (витамин Д) ока­зывают влияние на минеральный обмен, обеспечивают всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияют на отложение кальция в костной ткани. Витамин Д необхо­дим для профилактики рахита у детей. Он содержится только в про­дуктах животного происхождения (сметана, сливки, молоко, печень трески и тунца).

В организме человека витамин Д образуется при облучении солнцем содержащегося в коже провитами­на. Дефицит его может возникнуть при работе в условиях полярной ночи, при отсутствии ультрафиоле­тового облучения.

Токоферолы (витамин Е) нор­мализуют мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Этот витамин тесно связан с функцией эндокрин­ной системы, особенно половых желез, щитовидной железы, гипо­физа. Содержится витамин Е в про­дуктах растительного и животного происхождения. Много его в расти­тельных маслах, в частности в хлоп­ковом, подсолнечном, соевом. В небольшом количестве находится в овощах, бобовых, молоке, сливоч­ном масле. яйцах. мясе. рыбе.

Филлохиноны (витамин К) обес­печивают свертывание крови. Недо­статочностъ витамина К вызывает кровотечения из носа, десен, желу­дочно-кишечного тракта. Он содер­жится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы.

Минеральные вещества прини­мают участие в построении клеток и тканей организма, в деятельности ферментных систем.

Существуют две группы мине­ральных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потреб­ность человека в макроэлементах (натрий, кальций, фосфор, магний, калий, железо) измеряется милли­граммами и даже граммами, а в микроэлементах (медь, цинк, марга­нец, кобальт, молибден, хром, ни­кель, йод, фтор, кремний) потреб­ность в десятки и сотни раз мень­ше.

Остановимся подробнее на неко­торых минеральных веществах. Начнем с поваренной соли (хлорид натрия). Одна из наиболее важных ее функций заключается в поддер­жании определенного солевого состава крови и осмотического давления, от которого зависит количе­ство жидкости, удерживаемой в крови и тканях. При недостатке хло­рида натрия происходит обезвожи­вание тканей. IIоваренная соль необходима также для придания вкуса пище, улучшения аппетита.

Расход соли увеличивается при значительных физических нагруз­ках, усиленном потоотделении, осо­бенно в условиях жаркого климата. Количество ее в рационе при этом необходимо повысить.

Много в организме человека солей кальция. Он играет важную роль в обмене веществ, способ­ствует поддержанию нормальной возбудимости нервной и мышечной ткани. При недостатке кальция наб­людается ломкость костей, плохо образуется костная мозоль после переломов.

Соли кальция находятся во мно­гих пищевых продуктах, например в крупах, овощах. Однако наиболее хорошо усваивается кальций, содер­жащийся в молоке, молочнокислых продуктах, куриных яйцах.

Норма кальция для взрослого человека составляет 800-1000 мг в день. Практически 100 г сыра или пол-литра молока обеспечивают суточную потребность в кальции.

Фосфор, как и кальций, входит в состав костной ткани, а также явля­ется обязательной составной частью ядер клеток нервной системы и дру­гих тканей. Однако значение фосфора для организма этим не исчер­пывается. Он активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в некоторых биохимических процес­сах. С органическим соединением фосфора — аденозинтрифосфорной кислотой — связана энергия, ис­пользуемая при сокращении мышц. При интенсивной мышечной работе потребностъ в нем возрастает. Фос­фор, находящийся в продуктах животного происхождения (сыр, творог, молоко, мясо, печень, рыба, яйца), усваивается организмом луч­ше, чем фосфорные соединения рас­тительных продуктов (крупа, фа­соль, горох, хлеб).

Большое значение в минераль­ном обмене имеет магний, который содержится в костях и других тканях организма. Обмен его солей взаимо­связан с обменом фосфора и каль­ция. Соли магния активируют фер­менты, участвующие в химических превращениях соединений фосфора. Поставщики магния — в основном продукты растительного происхо­ждения — хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, карто­фель.

Соли калия участвуют в обеспе­чении нормальной деятельности сер­дечно-сосудистой системы, стимули­руют мочеотделение. способствуют избавлению от отеков. Много их содержится в овощах, фруктах, яго­дах (картофель, капуста, тыква, кабачки, чернослив, урюк, изюм, черная смородина).

Еще один макроэлемент — желе­зо. Потребность в нем невелика и исчисляется примерно 15 мг в сутки, однако соединения железа являются необходимой составной частью мно­гих тканей организма. Так, красные кровяные тельца (эритроциты) содержат значительное количество железа. Оно входит также в состав некоторых ферментов. Недостаток его в пище можетвести к развитию малокровия. Железо есть в мясе, хлебе, во многих овощах, фруктах.

Теперь поговорим о значении некоторых микроэлементов. Медь оказывает влияние на процессы вса­сывания в кишечнике железа и тем самым — на образование гемоглобина крови. Широко распространена она в продуктах питания. Основные источники меди: хлеб, крупы (осо­бенно овсяная, гречневая, пшенная), овощи, бобовые культуры. Содер­жится она в печени, продуктах моря (кальмары, ,креветки), орехах.

Цинк, сосредоточенный в орга­низме в основном в костной системе, коже, волосах, как и другие микроэлементы, участвует в образовании некоторых ферментов. Недостаток цинка у человека ведет к замедле­нию роста, полового созревания. Другие проявления его дефицита ­потеря вкусовых ощущений или их извращение, снижение обоняния. Цинк необходим также для нормального кроветворения. Основные его источники: мясо, птица, сыры, крупы (особенно овся­ная), овощи, бобовые. Содержится цинк в грецких орехах, продуктах моря.

Марганец необходим для нор­мального роста человека, функцио­нирования хрящевой и костной тка­ни, синтеза белков. Он участвует в регуляции углеводного и жирового обмена, способствует образованию инсулина — гормона поджелудочной железы. Отмечено, что в крови и тканях больных сахарным диабетом количество марганца снижено. Пищевыми источниками марганца служат хлеб, крупы, овощи, бобо­вые, фрукты. В значительном коли­честве содержится он в свекле, овся­ной крупе, грецких орехах, есть он в кофе и чае. Его немного в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах.

Микроэлемент хром оказывает влияние на углеводный обмен, усвоение сахара и его уровень в кро­ви. Введение инсулина способствует усиленному выделению хрома из организма. Вот почему недостаточ­ность его нередко наблюдается у больных сахарным диабетом, полу­чающих инсулин.

Содержание хрома наиболее высоко в говяжьей печени, бобовых (соя, фасоль, горох). Есть он в мясе, птице, различных овощах — тома­тах, моркови, салате, зеленом луке.

Йод необходим для образования тироксина — гормона щитовидной железы. Отмечено влияние йода на снижение уровня холестерина в кро­ви. Неудивительно поэтому, что он издавна считается одним из эффек­тивных средств, способствующих
профилактике атеросклероза. Наи­большее количество его содержится в морских водорослях, морской рыбе. Есть он также в мясе, яйцах, молоке, в различных овощах и фруктах — свекле, салате, моркови, картофеле, капусте, огурцах, яблоках, винограде, сливах.

Фтор необходим для построения костной ткани, участвует в процес­сах формирования зубной эмали. Достаточное количество фтора в рационе способствует профилак­тике кариеса зубов. Основной источник этого микроэлемента ­питьевая вода. Однако фтор содер­жится и в продуктах питания, напри­мер в рыбе (особенно в треске и соме), печени, орехах, мясе, различ­ных овощах и фруктах, овсяной кру­пе, а также в чае.

При сниженном содержании фтора в питьевой воде частота кари­еса зубов заметно возрастает, поэтому в местностях, где отме­чается это явление, проводят искус­ственное обогащение питьевой воды фтором (фторирование).

Однако и избыток фтора небла­гоприятен, он может вызвать флю­ороз — заболевание, проявпяюще­еся крапчатостью зубной эмали. В тех городах, где содержание фтора в воде повышено, вода специально обрабатывается в ионообменниках,

Если вы внимательно прочитали эту статью о секретах нашей пищи, то, значит, можно быть уве­ренным, что меню семьи всегда будет разнообразным. Это очень важно для здоровья как взрослых, так и детей, как пожилых, так и молодых, как женщин, так и мужчин …