Забудьте о надежде, что сможете отоспаться в субботу за неделю недосыпа: сон не накапливается, в отличие от усталости. В статье вы узнаете, почему вам плохо спится, какие есть признаки дефицита сна и как начать отдыхать полноценно.
Признаки недосыпания
- Вы встаете с чувством усталости
Это может казаться вам очевидным, но если вы, поспав 5 часов и 9 часов, чувствуете себя одинаково разбитыми и уставшими, вероятно, у вас дефицит энергии. Причем настолько сильный, что восполнить его не может даже длительный отдых ночью. Телу не хватает времени для релаксации, а постоянные скачки сна не позволяют ему адаптироваться.
- У вас есть тяга к кофе и сладкому
Если вы заметили желание постоянно пить кофе и есть сладкое, вероятно, это способ вашего организма получить энергию быстро и без отдыха. Однако стимулирующий эффект лишь временный, чтобы продолжить работать немного дольше. Со временем тело привыкает к таким подпиткам и не откликается на них активностью.
- У вас есть трудности с концентрацией
Когда вы сильно утомляетесь, вы не можете сконцентрироваться и начинаете допускать ошибки, порой нелепые. После бессонницы вы работаете ровно так же, как и выпивший человек – рассеянно, невнимательно, замедленно. Недосып больше сказывается на скорости реакции, нежели на качестве работы, но постепенно страдает и оно: вы не можете здраво принимать решения и склонны к риску.
- Частые ОРВИ
Сниженный иммунитет тоже может быть ассоциирован с нехваткой сна. Люди, спящие меньше 7 часов, подхватывают простуду и ОРВИ в 3 раза чаще других. Число лейкоцитов, которые борются с инфекцией, становится меньше, а оставшиеся оказываются менее способными на защиту.
- Сильный аппетит
У тех, кто спит мало, повышен уровень гормона голода грелина. Поэтому их тянет на перекусы углеводами и неполезными жирами. Добавьте сюда стресс, который необходимо проживать через что-то (самый простой путь это делать – еда, успокаивающее действие), и получите неумеренный аппетит, тягу к жирной и калорийной пище.
- Набор веса
Одно без другого невозможно: у тех, кто не высыпается, возникает тяга к быстрым углеводам, которые могут мгновенно восполнить нехватку сил, однако столь же быстро эти продукты перестают действовать, происходит резкое снижение сахара в крови, и наступает сильная усталость. От увеличения количества калорий в день и роста гормона грелина понемногу набирается вес.
- Ощущение своей неуклюжести
Из-за усталости рефлексы притупляются, равновесие и восприятие пространства тоже становятся более слабыми. Возникают трудности с фокусированием внимания, замедляется реакция – вы забываете числа, оставляете вещи в такси, роняете предметы, спотыкаетесь, бьетесь об углы.
- Вы постоянно хотите плакать
Если у вас постоянно глаза на мокром месте, вы слишком чувствительны и сентиментальны, ваше настроение перманентно ухудшается, в этом может быть виноват недосып. Он пагубно влияет на выработку гормонов, которые способствуют хорошему настроению, и не помогает мозгу адекватно бороться с психологическим напряжением. В таком состоянии вы готовы расплакаться от любой мелочи, будь то упавший на землю шарфик или «не такой» тон партнера.
- У вас снизилось либидо
Усталость может снижать сексуальный интерес – энергии мало, стресса и присущего ему гормона кортизола много, выработка половых гормонов снижается, и вам не до секса: организм включается в режим выживания. На языке тела секс – это сугубо про размножение, а оно невозможно в условиях опасности для здоровья. Организм бережет энергию, чтобы ее хватало на жизненно необходимые цели.
- Усугубление медицинских проблем
Из-за мизерного количества сна могут пропадать все улучшения и успехи в лечении хронических состояний, а сами они – обостряться. В особой группе риска находятся гипертоники, сердечники и диабетики, а также обладатели нервных расстройств.
Как наладить сон и высыпаться?
- Выключайте компьютер и другие гаджеты за час до сна
Убирайте подальше ноутбук, смартфон, ПК и другие цифровые устройства за час-два до отхода в постель. Техника, а в частности ее синее свечение, нарушает циркадные ритмы и создает условия бодрости для организма. Чтение тоже может провоцировать активность нервной системы: вы легко можете читать что-то увлекательное и оторваться от книги только в 2 часа ночи. Лучше провести время с близкими, послушать музыку и заняться уходом за собой.
- Продумайте вечерний ритуал
Вспомните, какие ритуалы были у вас в детстве: стакан молока, чистка зубов, сказка или песенки на ночь. Отведите себе 30 минут на новый ритуал, который подготовит вас ко сну. Не затрачивайте ресурс на то, чтобы протереть все тарелки в кухне или посмотреть серию нового сезона сериала.
- Примите ванну
Горячая ванна после рабочего дня поможет вам расслабиться телесно и эмоционально. Перед сном температура тела падает естественным образом, и теплая вода помогает согреться до того, как выйдете в проветренную спальню, чтобы быстрее заснуть.
- Ешьте по-особенному
Хороший сон могут вызвать теплое молоко и бананы. Они активируют выработку естественных веществ, которые способствуют расслаблению и засыпанию – за счет кальция в их составе. В составе продуктов присутствует также аминокислота триптофан, которая является предшественником серотонина, гормона удовольствия, а он, в свою очередь, помогает уснуть. Обезжиренное или растительное молоко лучше жирного коровьего, так как не нагружает ЖКТ. Навеять сон могут и орехи – бразильские или грецкие. В них много белка, калия и селена, которые вырабатывают мелатонин, гормон сна.
Миндаль содержит много магния – без этого компонента заснуть трудно, а сон сопровождается судорогами и мышечными спазмами. Если хотите есть на ночь, не сдерживайтесь: сделайте легкий перекус, чтобы не ложиться спать голодными. Особенно это важно, если между ужином и сном прошло более 4 часов.
- Пейте хорошие напитки
Можно заварить себе травяной чай или сделать теплое молоко с медом. Не стоит пить кофе, даже с молоком, или черный и зеленый чай – они бодрят и тонизируют. Ромашковый чай – прекрасное средство для расслабления, так как содержит глицин, расслабляющий нервы и мускулатуру, работающий как седативный препарат и снимающий тревожность.
- Ищите альтернативные источники качественного отдыха
Некоторые люди верят, что сон восстанавливает йога, медитации, аюрведа и дыхательные практики. Вы можете попробовать любой способ, который помогает расслабиться и наладить ритм дыхания – например, легкая тренировка перед сном или массаж. Практикуйте осознанность, проводите ритуалы благодарности на ночь или по утрам, говорите спасибо себе и миру за то, что вы живы и можете спать.
- Откажитесь от кофе, сладкого и спиртных напитков
Кофеин и сахар не стоит употреблять ближе к концу дня – это может стать причиной неспокойного сна. Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от вечерних посиделок за кофе с пирожными и обозначьте гибкую границу, до которой вы можете пить кофейные напитки и есть сладости – например, 17.00 или 19.00.
Это касается и алкоголя. Спиртные напитки содержат много сахара, повышают аппетит, и вы наедаетесь, сами того не подозревая. Более того, несмотря на кажущееся успокаивающим влияние вина на организм, вы остаетесь сонливыми, но психика пребывает в тонусе и не дает вам уснуть. Токсические вещества в спирте нарушают настройку химических компонентов в мозге, которые важны для вхождения в четвертую, глубокую фазу сна. Из-за выпитого накануне продлевается пятая стадия сна, наступающая после глубокой – поверхностная, тревожная, которую еще называют фазой быстрого движения глаз. Это может негативно влиять на ваш настрой и работоспособность днем после вечеринки.
- Используйте грамотную ароматерапию
Существуют эфирные масла, которые могут расслабить нервную систему и помочь уснуть быстрее и крепче. Например, лаванда в малых количествах: капните ее на подушку или положите на прикроватную тумбочку губку с 1-2 каплями лаванды. Не переборщите: интенсивное действие аромамасла, напротив, мешает засыпать.
- Проведите апгрейд спальни
Очень важно вовремя заменять спальные принадлежности – менять неудобный матрас, следить за каркасом кровати, покупать хорошие подушки и стирать постельное белье. Оно должно быть из натуральных тканей, не скользить, не вызывать раздражений и дискомфорта, не задерживать влагу.
- Уберите свет и звуки
Если в вашей комнате стоят электронные часы со светящимся циферблатом, уберите их подальше. Они излучают электромагнитные волны, а еще раздражающе светятся. По этой же причине необходимо отключать Wi-Fi роутер. Купите себе специальную маску для сна, которая поможет убрать весь лишний свет. Не рекомендуется спать с ночником или при постороннем шуме. Иногда приходится даже выдворять в другую комнату питомцев, которые будят вас посреди ночи и не один раз.
- Ложитесь и просыпайтесь в одинаковое время
Попробуйте спать равное количество часов еженощно, даже если наступил уикенд и есть соблазн посмотреть кино допоздна. При одинаковости времени подъема и отбоя тело будет само знать, когда ему продуцировать нужные для сонливости и бодрости гормоны, и не станет путаться в постоянной смене графика. Засыпая вчера в 2.00, а завтра в 22.00, вы можете спровоцировать маленький джет-лаг, который обычно появляется у вас после перелета в другую страну. У вас попросту пропадет 4 фаза глубокого сна, а это влияет на вашу личную эффективность, продуктивность и внимательность. Возможно, это кажется вам скучным, но режим дня – прекрасный способ восстановить ресурс и начать спать.
- Старайтесь уснуть быстро
Если вы легли спать, но вертелись в кровати пять часов, то это равноценно тому, что вы и не спали вовсе. Старайтесь уснуть в течение 20 минут, используйте дыхательные практики, займитесь чем-то расслабляющим, чтобы захотеть спать. Насильно расслабьте тело по очереди – пальцы ног, стопы, икры, кисти, руки, позвоночник, шею и так далее, пока не почувствуете приятную тяжесть.
