Вес тела, или, если говорить строже, его масса, один из показателей здоровья. Но если раньше улучшение здоровья почти всегда связывал ось с прибавкой в весе, скажем после пребывания в санатории, то сейчас очень многим из нас по возвращении из отпуска приятно услышать: «Как вы хорошо похудели!» Похудел, приблизил свой вес к норме — значит, стал более подвижным, укрепил мышцы, избавился от одышки. А если масса тела выше нормы, то с чего начать борьбу с избыточным весом?
Сразу условимся: наши советы относятся к диетическому лечению лишь тех форм тучности, которые клиницисты издавна называли «ожирением от переедания» или «ожирением от лености»; различные заболевания эндокринной системы оставим в стороне.
Желающим похудеть надо, естественно, уменьшить калорийность рациона и повысить физическую активность. Нагрузки, согласованные с врачом (утренняя зарядка, ходьба, плавание, дозированный бег, работа на садовом участке и т. д.), способствуют тому, что жировая клетчатка организма активно замещается мышечной тканью. При этом полезно систематически, раз в неделю, взвешиваться и записывать результат.
Повседневно ограничивать себя в еде и следить за калорийностью пищи нелегко. Главная роль тут принадлежит не врачу, а пациенту. Сила воли, внутренняя убежденность в том, что диетические рекомендации надо неуклонно соблюдать, — в этом по меньшей мере половина успеха. Профилактика и лечение тучности в значительной мере проблемы психологические. Следовательно, сначала необходимо твердо захотеть снизить вес. Без этого все остальное не будет иметь смысла.
Основные правила питания для тех, кто склонен к полноте.
Первое правило — разнообразие рациона. В меню включают различные животные и растительные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами. Особенно полезны сырые овощи. Они малокалорийны и богаты клетчаткой, которая улучшает деятельность кишечника, что весьма актуально при ожирении. Нежирную пищу, содержащую животный белок (мясо, молоко, творог, рыбу), также можно включать в рацион без особых предостережений. А вот сахар, варенье, кондитерские изделия, мучные блюда высококалорийные и легкоусвояемые продукты надо резко ограничивать, так же как мясо и рыбу жирных сортов, сливочное масло и сало.
Второе правило — соблюдение режима питания. Между тремя главными приемами пищи (завтрак, обед, ужин) желательно есть еще по меньшей мере дважды: пусть это будут второй завтрак и полдник. На второй завтрак — яблоко, либо морковь, либо винегрет, салат или немного творога с несладким чаем. Примерно так же может выглядеть и полдник. Дополнительные приемы пищи препятствуют ощущению голода, «сбивают» аппетит. Большая часть пищи должна приходиться на первую половину дня. Никогда не ешьте на ночь, ужинайте за 1,5-2 часа до сна.
Третье правило — не переедать. Вряд ли оно нуждается в комментариях.
При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит. Из этих же соображений советуем ограничить или вовсе исключить из рациона острые закуски, пряности, специи. Мясо и рыбу не жарят, а отваривают, причем с уменьшенным количеством соли и без специй. Поваренную соль ограничивают, так как она способствует задержке жидкости в организме и, следовательно, увеличению веса. Сахар — чистый углевод, ведущий к образованию жировой ткани; его нельзя есть более 30 г в день. Огурцы же, к примеру, малокалорийны, поэтому их можно использовать для разгрузочных дней. О разгрузочных днях скажем особо. Лечащие врачи рекомендуют их обычно раз в неделю. Резко уменьшенный рацион способствует перестройке нарушенного обмена веществ и расходованию излишнего жира.
Есть много приемлемых вариантов разгрузочных дней. Например, мясной. 200—250 г нежирного отварного мяса, 2 стакана чая или кофе с молоком без сахара и 1-2 стакана отвара шиповника или какого-либо сока. Еду распределяют равномерно на 5—6 приемов. В салатный день едят заправленные растительным маслом салаты из сырых овощей капусты, помидоров, моркови, листового салата, огурцов (1,2-1,5 кг овощей разделяют на 5 порций). На столько же порций делят 1,5 кг яблок в яблочные дни.
Разгрузочный день может быть кефирным (1,2-1,5 л на 5—6 порций), или творожным (300—350 г обезжиренного или маложирного творога и 2-3 стакана чая или кофе с молоком без сахара на 5—6 приемов), или рыбным.
При избыточном весе в сочетании с атеросклерозом и гипертонической болезнью лучший эффект дают овощные и фруктовые разгрузочные дни. Однако сырые овощи и фрукты не рекомендуются, например, при обострении язвенной болезни и хронического гастрита; в этом случае разумнее взять обезжиренный творог, нежирную курицу, рыбу, печеные яблоки. Индивидуальная переносимость той или иной пищи — обязательное условие.
Опыт показывает, что малокалорийные рационы в разгрузочные дни хорошо влияют на самочувствие: уже на следующее утро почти все отмечают приятное настроение, прилив бодрости. Вообще простые коррективы диеты зачастую не менее эффективны, чем медикаментозные средства.
Курение вопреки мнению многих не способствует снижению веса.
Примерный вариант повседневного меню для полных людей
На весь день — 100—150 г хлеба и 15-20 г масла, в основном растительного.
Первый завтрак — винегрет, яичница, несладкий чай или кофе.
Второй завтрак — яблоко.
Обед — вегетарианский суп (пол порции), отварная курица с овощами, чай с кусочком сахара.
Полдник — фрукты.
Ужин — отварная рыба, овощи, компот.
На ночь — кефир.