Здоровая позиция в питании – это похвально, и общество понемногу стремится к улучшению качества жизни. Однако многих семей на пути к сбалансированному меню останавливает установка, что правильное питание – это очень дорого. В статье попробуем развеять миф и доказать, что составить рацион для всей семьи с соблюдением баланса в нутриентах можно и без особых трат.
Маленькое начало больших перемен
От питания зависит не только фигура, которую ошибочно возводят в идеал, но и продолжительность жизни, самочувствие и наше настроение. Современный человек в среднем имеет 30-процентный дефицит витаминов от положенной ему нормы, а значит, чтобы обеспечить нашим близким полноценное и вкусное питание, нужно скорректировать ежедневное меню.
Прежде всего надо расставить приоритеты и избавиться от установки, что хорошая еда стоит дорого. Нашим телам нужно несколько групп питательных веществ, которые можно получить даже из бюджетных продуктов. Не нужно больших финансовых возможностей, чтобы сделать выбор в пользу вкусной еды, которая к тому же еще и принесет пользу.
Первый шаг – изменение мышления. Убираем негативные стереотипы по типу «правильное питание невкусное», «я не буду есть одну гречку», «у нас нет денег на рыбу», «колбаса дешевле». Далее – расстановка акцентов и разбивка продуктов по категориям питательных веществ, без которых нам не обойтись.
Разберемся, что нам необходимо для нормального функционирования всех систем организма.
Углеводы
Основа вашего суточного меню – углеводы. Они есть база, на которой зиждется наша дневная энергия. В последнее время появилась нехорошая тенденция заменять условно полезные, долгоиграющие сложные углеводы простыми, быстроусвояемыми – цельнозерновые каши менять на кашки-минутки и мюсли, в которых полно сахара, хорошему хлебу предпочитать хлебцы или булочки, а основательному перекусу – пустые калории из батончиков и вафель.
Отдавайте предпочтение хорошим углеводам в кашах длительной варки – геркулес, гречка, рис (лучше бурый и белый, но чуть недоваренный), перловка, пшеничная и ржаная крупа. Не избегайте макаронной продукции, только выбирайте высший сорт и группу А. Да, такие макароны стоят немного дороже обычной лапши, но лучше вы будете отваривать пасту реже, зато полезную и вкусную, чем есть каждый день некачественное клейкое тесто.
Углеводы на завтрак сочетайте с белком – он насыщает. Добавив в кашу сливочное масло, а к ней яйцо всмятку или пашот, вы обеспечите себе энергию на несколько часов. Серые крупы стоит кушать в первой половине дня. Завтрак – не единственный прием пищи для каш. В обед можно употребить немолочную гречку или пшенку в качестве гарнира.
Белки
Белок бывает животного и растительного происхождения. Нам нужны оба вида, так что веганство нельзя назвать сбалансированной системой питания. Не стоит сажать детей на экспериментальные диеты, предполагающие отказ от целых групп продуктов. Дождитесь возраста, когда они смогут сделать выбор сами.
Приоритет у животных белков, которыми богато мясо, рыба, яйца, кисломолочка. Растительный белок находится в бобовых, в орешках, семенах и овощах. Из недорогих продуктов для меню взрослых и маленьких сделайте акцент на вареных яйцах и кисломолочной продукции с нормальным процентом жирности (молоко не менее 2,5%, сметана не ниже 15%, творог 5-9%). Избегайте всяческих «недопродуктов» – сырный продукт, маслосодержащий продукт, йогуртный продукт могут стоить дешевле, но пользы от них нет, да и вкус оставляет желать лучшего.
Яйца легко усваиваются и оставляют простор для кулинарной фантазии. Варите их всмятку и в мешочек, жарьте на малом количестве масла, делайте болтунью или скрэмбл на сливочном масле, кладите в салаты и рулеты. Детям желтки лучше запекать. В день можно смело есть 1-2 яйца, не боясь баек про холестерин.
Рыбу и птицу ешьте на ужин в запеченном или тушеном виде. Крольчатина и телятина богаты на белок, но стоят дороже. Их можно иногда вводить в рацион – один или два раза в неделю. Не покупайте сухую куриную грудку, вы же не на диете! Бедрышки без кожи или голени будут куда сочнее.
Детям до четвертого класса можно давать детское молоко, сырое или кипяченое обычное, а вот людям старшего возраста лучше остановить выбор на кисломолочной продукции – это ряженка, кефир, бифитат, айран, термостатный йогурт, творог. Избегайте йогуртов с подсластителями и красителями, но не запрещайте их совсем.
Жиры
Жиры в нашей культуре стали демонизироваться: нас пугают холестериновыми бляшками, целлюлитом, болезнями сердца. Однако жиры бывают полезными: в морской рыбе, в сливочном и оливковом масле, в сметане, сыре, в орехах и семечках. Старайтесь не употреблять в семье сильно обжаренное мясо (лучше запечь его или пожарить на гриле), не подвергайте долгой обработке сливочное масло, откажитесь от фритюра, фабричную сдобу замените домашней, а в выпечке вместо маргарина берите масло.
Жиры можно получать из молочной продукции. Не любите творог просто так? Пеките сырники, запеканки, творожные блинчики. Не жалейте сметаны и отдавайте предпочтение ей, а не майонезу.
Приучите домашних перекусывать не конфетами и чипсами, а орешками. Только выбирайте натуральные сушеные, а не те, что в глазури из специй или шоколада. Хотя и такие иногда можно и даже нужно, чтобы разнообразить меню.
Клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна, содержится во многих овощах, плодах и зелени. Фруктами не стоит заменять сладости и десерты, потому что они содержат тот же сахар, только чуть другой по происхождению. Руководствуйтесь правилом сезонности: не нужно зимой покупать пластиковые на вид импортные томаты без вкуса, а летом бросаться на соленья. В холода ешьте свеклу, морковь, лук, тыкву, во фруктах упор делайте на цитрусовые и хурму. Заготовьте летом очищенные и нарезанные ломтики кабачка, тушите его в рагу и бросайте в суп. Квасьте капусту – ферментированные продукты хорошо усваиваются как детским, так и старческим организмом.
Витамины и минералы
Стоит признать: мы с вами обделены витаминами в рационе, а значит, должны восполнять их искусственно. С помощью терапевта и педиатра подберите витаминно-минеральные комплексы и БАДы для всей семьи и начните принимать их вместе с корректировкой меню.
Создайте шаблоны простых блюд на неделю, которые не потребуют много времени и денег. Готовьте на несколько дней вперед то, что может спокойно храниться в холодильнике, делайте домашние полуфабрикаты: напеките блинов с начинкой или сырников и часть заморозьте на будущее; сделайте овощную смесь по типу гавайской и тушите ее с рисом; отправьте в морозилку нашинкованный лук и морковь – останется только бросить в сковороду.
Пользуйтесь онлайн-конструкторами меню. Отслеживайте акции на продукты в супермаркетах, но внимательно смотрите на их срок годности. Выращивайте свою зелень (это можно сделать даже на подоконнике). Питаться правильно и вкусно – это легко и вполне доступно.
