Витамины биологически активные, органические соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям, отчего могут рассматриваться как важное средство их профилактики.
Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо постоянное поступление их с пищевыми продуктами или в виде витаминных препаратов.
При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека развивается состояние гиповитаминоза, характеризующееся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. Гиповитаминозные состояния наблюдаются чаще зимой и весной, так как именно в эти времена года многие продукты содержат недостаточное количество витаминов.
Витамины выпускаются промышленностью в виде специальных препаратов. Однако в рациональном питании следует отдавать предпочтение естественным их источникам — продуктам питания.
Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих процессах жизнедеятельности, активирует различные ферменты и гормоны, повышает устойчивость организма к заболеваниям.
При недостаточном его поступлении в организм появляются общая слабость, быстрая утомляемость, возможна кровоточивость десен. Одно из важных свойств витамина С — способность предупреждать цингу — заболевание, при котором воспаляются десны, выпадают зубы, резко падает сопротивляемость организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черная смородина, сладкий перед, зеленый лук, капуста белокочанная (свежая и квашеная) и цветная, редис, зеленый горошек, томаты, укроп, петрушка, шпинат, лимоны, апельсины.
Следует иметь ввиду, что витамин С частично разрушается при кулинарной обработке, а также при длительном хранении овощей и фруктов. В зимнее время наиболее постоянный и доступный источник его — картофель, а также свежая и квашеная капуста.
Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.
К витаминам 2 группы В относятся витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), витамин РР (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), витамин B12 (цианокобаламин) и др.
Тиамин (витамин В1) играет активную роль в обмене углеводов, участвует в белковом и жировом обмене, является стимулятором нервной и мышечной деятельности, оказывает благотворное влияние на функции органов пищеварения, Симптомы гиповитаминоза В1 мышечная слабость, боли в ногах, ослабление внимания, повышенная раздражительность. При резко выраженной недостаточности витамина В1 возможно множественное воспаление нервных стволов полиневрит. Подобный полиневрит, возникающий при длительном одно образном питании зерновыми продуктами, освобожденными от наружных оболочек зерна, а также при питании полированным рисом, носит название «бери-бери» и в недалеком прошлом был распространенным заболеванием в ряде стран. Потребность в витамине В! увеличивается при напряженной физической и нервно-психической деятельности. Он содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Много его в хлебных изделиях из муки грубого помола и особенно из отрубей. Он имеется в крупах, горохе, фасоли, мясе, особенно в нежирных сортах свинины, субпродуктах. Много витамина В1 в дрожжах (пивных, пекарских), орехах. В аптеках есть и синтетические препараты витамина В1.
Рибофлавин (витамин В) оказывает значительное влияние на функцию глаз: повышает остроту зрения, способность различать цвета, улучшает ночное зрение.
При недостаточности этого витамина может воспалиться слизистая оболочка глаз, появиться светобоязнь, слезотечение, понизиться острота зрения. С гиповитаминозом рибофлавина связано возникновение трещинок в углах рта (<<заеды» ), воспаление слизистой оболочки полости рта (стоматит). Витамин В2 содержится в тех же продуктах, что и витамин В1. Особенно много его в дрожжах.
Никотиновая кислота (витамин РР) участвует в обмене веществ, являясь составной частью некоторых окислительных ферментов, оказывает благотворное влияние на нервную систему, на состояние кожи. При резко выраженном гиповитаминозе РР возникает заболевание, называемое пеллагрой, что означает «шершавая кожа». Для него характерны помимо изменений кожи расстройство деятельности кишечника и заторможенность психики. Недостаточность витамина рр вызывает быструю утомляемость, общую слабость, раздражительность,бессонницу.
Источники витамина РР — хлеб из муки грубого помола, крупы, фасоль, горох, картофель, мясо, рыба, яйца, дрожжи.
Пиридоксин (витамин B6) играет большую роль в обмене белков и жиров, оказывает регулирующее влияние на нервную систему. Симптомы гиповитаминоза — мышечная слабость, раздражительность. Витамин В6 содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Много его в дрожжах и печени. Пиридоксин имеется также в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, картофеле, горохе, бобах, зеленом перце.
Фолиевая кислота (витамин В9) участвует в синтезе некоторых аминокислот, оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витамина B12. При недостатке фолиевой кислоты может развиться малокровие.
Следует учитывать, что если большинство витаминов группы В являются термостабильными и не разрушаются при кулинарной обработке, то фолиевая кислота легко разрушается при нагревании.
Наиболее богаты ею из продуктов животного происхождения печень и почки, а у растений — зеленые листья. Содержится она и в капусте, свекле, моркови, картофеле, других овощах и фруктах.
Цианокобаламин (витамин В12) принадлежит к веществам с высокой биологической активностью. Он участвует в процессах кроветворения. Недостаточность витамина B12 обычно развивается при нарушении его всасывания и проявляется малокровием (анемия). Основные источники — продукты животного происхождения; особенно богата им говяжья печень.
Витамины А, Д, Е, К поступают в организм только с жирами.
Ретинол (витамин А) и каротин участвуют в различных видах обмена веществ, оказывают влияние на состояние слизистых оболочек и кожи. Следует подчеркнуть особое значение витамина А для обеспечения нормальных процессов зрения. Участвуя в образовании светочувствительного вещества сетчатки глаз, он играет большую роль в обеспечении ночного и сумеречного зрения. Один из признаков его недостаточности — потеря способности видеть в сумерках, или так называемая куриная слепота. Дефицит витамина А сказывается и на дневном зрении, вызывая сужение поля зрения и нарушение способности различать цвета.
Он содержится только в продуктах животного происхождения: печени (свиной, говяжьей, рыб), куриных яйцах, молоке, сливочном масле, сырах, рыбьем жире. Летом в молоке его больше, чем зимой, в связи с повышенным в летнее время содержанием каротина в кормах животных.
В растительных продуктах витамина А нет. В них находится его провитамин — каротин (от лат. carota — морковь). Действительно, в моркови каротина содержится много, как и в других овощах и фруктах красного и opaнжевoгo цвета — томатах, красном сладком перце, абрикосах и кураге, ягодах облепихи. Есть каротин и в зеленом салате, капусте, зеленом горошке, зелени петрушки, зеленом луке.
Из-за того что витамин А является жирорастворимым, он значительно лучше усваивается вместе с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразно употреблять с жирной пищей, например морковь со сметаной или в виде салатов и винегретов с растительным маслом.
Витамин А устойчив к нагреванию, но неустойчив к кислороду воздуха и к действию ультрафиолетовых лучей. Поэтому овощи, содержащие каротин, рекомендуется сохранять в темном помещении, а при кулинарной обработке измельчать непосредственно перед использованием.
Кальциферолы (витамин Д) оказывают влияние на минеральный обмен, обеспечивают всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияют на отложение кальция в костной ткани. Витамин Д необходим для профилактики рахита у детей. Он содержится только в продуктах животного происхождения (сметана, сливки, молоко, печень трески и тунца).
В организме человека витамин Д образуется при облучении солнцем содержащегося в коже провитамина. Дефицит его может возникнуть при работе в условиях полярной ночи, при отсутствии ультрафиолетового облучения.
Токоферолы (витамин Е) нормализуют мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Этот витамин тесно связан с функцией эндокринной системы, особенно половых желез, щитовидной железы, гипофиза. Содержится витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения. Много его в растительных маслах, в частности в хлопковом, подсолнечном, соевом. В небольшом количестве находится в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле. яйцах. мясе. рыбе.
Филлохиноны (витамин К) обеспечивают свертывание крови. Недостаточностъ витамина К вызывает кровотечения из носа, десен, желудочно-кишечного тракта. Он содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы.
Минеральные вещества принимают участие в построении клеток и тканей организма, в деятельности ферментных систем.
Существуют две группы минеральных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность человека в макроэлементах (натрий, кальций, фосфор, магний, калий, железо) измеряется миллиграммами и даже граммами, а в микроэлементах (медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, йод, фтор, кремний) потребность в десятки и сотни раз меньше.
Остановимся подробнее на некоторых минеральных веществах. Начнем с поваренной соли (хлорид натрия). Одна из наиболее важных ее функций заключается в поддержании определенного солевого состава крови и осмотического давления, от которого зависит количество жидкости, удерживаемой в крови и тканях. При недостатке хлорида натрия происходит обезвоживание тканей. IIоваренная соль необходима также для придания вкуса пище, улучшения аппетита.
Расход соли увеличивается при значительных физических нагрузках, усиленном потоотделении, особенно в условиях жаркого климата. Количество ее в рационе при этом необходимо повысить.
Много в организме человека солей кальция. Он играет важную роль в обмене веществ, способствует поддержанию нормальной возбудимости нервной и мышечной ткани. При недостатке кальция наблюдается ломкость костей, плохо образуется костная мозоль после переломов.
Соли кальция находятся во многих пищевых продуктах, например в крупах, овощах. Однако наиболее хорошо усваивается кальций, содержащийся в молоке, молочнокислых продуктах, куриных яйцах.
Норма кальция для взрослого человека составляет 800-1000 мг в день. Практически 100 г сыра или пол-литра молока обеспечивают суточную потребность в кальции.
Фосфор, как и кальций, входит в состав костной ткани, а также является обязательной составной частью ядер клеток нервной системы и других тканей. Однако значение фосфора для организма этим не исчерпывается. Он активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в некоторых биохимических процессах. С органическим соединением фосфора — аденозинтрифосфорной кислотой — связана энергия, используемая при сокращении мышц. При интенсивной мышечной работе потребностъ в нем возрастает. Фосфор, находящийся в продуктах животного происхождения (сыр, творог, молоко, мясо, печень, рыба, яйца), усваивается организмом лучше, чем фосфорные соединения растительных продуктов (крупа, фасоль, горох, хлеб).
Большое значение в минеральном обмене имеет магний, который содержится в костях и других тканях организма. Обмен его солей взаимосвязан с обменом фосфора и кальция. Соли магния активируют ферменты, участвующие в химических превращениях соединений фосфора. Поставщики магния — в основном продукты растительного происхождения — хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель.
Соли калия участвуют в обеспечении нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, стимулируют мочеотделение. способствуют избавлению от отеков. Много их содержится в овощах, фруктах, ягодах (картофель, капуста, тыква, кабачки, чернослив, урюк, изюм, черная смородина).
Еще один макроэлемент — железо. Потребность в нем невелика и исчисляется примерно 15 мг в сутки, однако соединения железа являются необходимой составной частью многих тканей организма. Так, красные кровяные тельца (эритроциты) содержат значительное количество железа. Оно входит также в состав некоторых ферментов. Недостаток его в пище можетвести к развитию малокровия. Железо есть в мясе, хлебе, во многих овощах, фруктах.
Теперь поговорим о значении некоторых микроэлементов. Медь оказывает влияние на процессы всасывания в кишечнике железа и тем самым — на образование гемоглобина крови. Широко распространена она в продуктах питания. Основные источники меди: хлеб, крупы (особенно овсяная, гречневая, пшенная), овощи, бобовые культуры. Содержится она в печени, продуктах моря (кальмары, ,креветки), орехах.
Цинк, сосредоточенный в организме в основном в костной системе, коже, волосах, как и другие микроэлементы, участвует в образовании некоторых ферментов. Недостаток цинка у человека ведет к замедлению роста, полового созревания. Другие проявления его дефицита потеря вкусовых ощущений или их извращение, снижение обоняния. Цинк необходим также для нормального кроветворения. Основные его источники: мясо, птица, сыры, крупы (особенно овсяная), овощи, бобовые. Содержится цинк в грецких орехах, продуктах моря.
Марганец необходим для нормального роста человека, функционирования хрящевой и костной ткани, синтеза белков. Он участвует в регуляции углеводного и жирового обмена, способствует образованию инсулина — гормона поджелудочной железы. Отмечено, что в крови и тканях больных сахарным диабетом количество марганца снижено. Пищевыми источниками марганца служат хлеб, крупы, овощи, бобовые, фрукты. В значительном количестве содержится он в свекле, овсяной крупе, грецких орехах, есть он в кофе и чае. Его немного в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах.
Микроэлемент хром оказывает влияние на углеводный обмен, усвоение сахара и его уровень в крови. Введение инсулина способствует усиленному выделению хрома из организма. Вот почему недостаточность его нередко наблюдается у больных сахарным диабетом, получающих инсулин.
Содержание хрома наиболее высоко в говяжьей печени, бобовых (соя, фасоль, горох). Есть он в мясе, птице, различных овощах — томатах, моркови, салате, зеленом луке.
Йод необходим для образования тироксина — гормона щитовидной железы. Отмечено влияние йода на снижение уровня холестерина в крови. Неудивительно поэтому, что он издавна считается одним из эффективных средств, способствующих
профилактике атеросклероза. Наибольшее количество его содержится в морских водорослях, морской рыбе. Есть он также в мясе, яйцах, молоке, в различных овощах и фруктах — свекле, салате, моркови, картофеле, капусте, огурцах, яблоках, винограде, сливах.
Фтор необходим для построения костной ткани, участвует в процессах формирования зубной эмали. Достаточное количество фтора в рационе способствует профилактике кариеса зубов. Основной источник этого микроэлемента питьевая вода. Однако фтор содержится и в продуктах питания, например в рыбе (особенно в треске и соме), печени, орехах, мясе, различных овощах и фруктах, овсяной крупе, а также в чае.
При сниженном содержании фтора в питьевой воде частота кариеса зубов заметно возрастает, поэтому в местностях, где отмечается это явление, проводят искусственное обогащение питьевой воды фтором (фторирование).
Однако и избыток фтора неблагоприятен, он может вызвать флюороз — заболевание, проявпяющееся крапчатостью зубной эмали. В тех городах, где содержание фтора в воде повышено, вода специально обрабатывается в ионообменниках,
Если вы внимательно прочитали эту статью о секретах нашей пищи, то, значит, можно быть уверенным, что меню семьи всегда будет разнообразным. Это очень важно для здоровья как взрослых, так и детей, как пожилых, так и молодых, как женщин, так и мужчин …